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2 招抬臀動作!每天 5 分鐘翹臀又能鍛鍊核心

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緊實曲線訓練圖解

實行緊實曲線、精準鍛鍊法,必利勁真的有效嗎讓肌肉變緊實,視覺減少3公斤,看起來更加挺立有精神。

作者:尚皮耶.克萊蒙梭、弗雷德里克.德拉維耶

出版社:采實文化

責任編輯:江宏倫

推薦原因:現在的人都希望自己能瘦下來,但其實透過肌肉鍛鍊,讓身體有線條,自然而然就會顯瘦,這本書根據不同體形,糖尿病友的性事問題設計出初、中、高三種等級的訓練菜單,讓每個人都可以依照自己的程度與需求,循序漸進的鍛鍊身型,而且每一組訓練不僅有詳細的動作分解圖,還有肌肉解剖圖,讓訓練發揮最大功效,用對力氣不白練!

鍛鍊下肢「橋式抬臀」,長期喝酒恐怕造成陽痿翹臀又能鍛鍊核心

橋式抬臀

練習全程保持眼睛看向胸部,以免損傷頸椎。

目的: 鍛鍊膕繩肌和下臀部肌肉(臀大肌),雕塑腿部後側線條

練習次數:4 組,每組 30 下

圖片來源:經《緊實曲線訓練圖解》,采實文化出版授權使用,未經許可不得任意轉載。

1. 仰臥平躺,雙臂靠身體兩側平放,必利勁價格使用方式及禁忌掌心向下,雙腿彎曲,腳掌平放地面,背部緊貼地面,深吸氣並將肚臍朝脊柱方向內縮。

2. 呼氣時,將骨盆抬高,一直到胸骨與膝蓋連成一直線。保持肩膀貼地,久坐不動勃起功能可能會有障礙雙膝朝向正前方。

3. 呼氣時,緩緩放低骨盆但不可觸地, 穩定控制動作,然後重複練習。

Tips: 無需過度抬高骨盆,注意緊縮臀部和腹部,以免腰部受傷。

圖片來源:經《緊實曲線訓練圖解》,采實文化出版授權使用,硬度無法持久怎麼辦未經許可不得任意轉載。

變化動作:為加強練習,可在骨盆抬至高點時,保持姿勢停頓約 10 秒,切勿憋氣。可進行一組小幅度擺動,節奏比前述完整的上升動作輕快些。

鍛鍊下肢「單腿抬臀」,翹臀又能鍛鍊核心

單腿抬臀

貼地的腳穩固支撐以維持身體平衡,下巴往內收,眼睛看向胸部。肩膀、手臂和手掌協助穩定姿勢。

目的:鍛鍊膕繩肌和下臀部(臀大肌),有效對抗地心引力

練習次數:3 ~ 4 組,每組 20 ~ 30 下。

圖片來源:經《緊實曲線訓練圖解》,采實文化出版授權使用,未經許可不得任意轉載。

1. 仰臥平躺,雙臂靠身體兩側平放,掌心向下,背部緊貼地面,一腿彎曲且腳掌穩固貼地,一腿抬起伸直,深吸氣並將肚臍朝脊柱方向內縮。

2. 呼氣時,將骨盆抬高,一直到胸骨、骨盆與抬起的膝蓋和腳掌呈一直線。保持肩膀貼地, 作為支撐的腿,將其膝蓋朝向正前方。

3. 呼氣時,緩緩放低骨盆但不可觸地, 穩定控制動作,然後重複練習。完成一組練習再換邊做。

Tips:勿過度抬高骨盆或用力伸直腿部:保持兩側髖骨對齊。緊縮臀部和腹部,以免損傷腰部。

圖片來源:經《緊實曲線訓練圖解》,采實文化出版授權使用,未經許可不得任意轉載。

動作重點提示

    呼吸:呼氣時抬高,吸氣時放低。

    姿勢:伸直的那側腿應保持腳尖上鈎,以利拉伸小腿後側肌肉。

變化動作:為加強練習,可在骨盆抬至最高點時,保持姿勢停頓 3 ∼ 4 秒,切勿憋氣。可選擇單邊練習一組,然後再換邊練習一組,亦可在同一組內,左右腿輪流抬高,在此情形下,每做一次就讓背部靠地休息一下。

※ 內容授權自《緊實曲線訓練圖解》,作者為尚皮耶.克萊蒙梭、弗雷德里克.德拉維耶,采實文化出版。
文、圖/江宏倫

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